Siłownia

Nie wiesz jakie ćwiczenia możesz wykonywać na siłowni? Boisz się, że sobie nie poradzisz? Zapoznaj się z ćwiczeniami na poszczególne partie mięśni i stwórz swój plan treningowy. Jeśli nie możesz skorzystać z pomocy trenera, pamiętaj, że najważniejsze jest poznanie techniki ćwiczeń. Jeśli jesteś początkujący, nie zaczynaj od dużych ciężarów.
Jeśli zaczynasz swoją przygodę z siłownią, wybierz po 2 ćwiczenia na każdą partię i wykonuj je w 3 seriach po 8-12 powtórzeń.

Czworogłowe uda

MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA

(musculus quadriceps femoris)

To cztery niezależnie działające głowy, posiadające oddzielne przyczepy początkowe i wspólny przyczep końcowy.

Funkcje:

  • prostowanie stawu kolanowego
  • stabilizowanie kolana w płaszczyźnie strzałkowej
  • zgięcie w stawie biodrowym
Outdoor deep squat
Czworogłowe uda
1
Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą
2
Goblet squat
Goblet squat
3
Zakroki (np. z hantlami)
Zakroki (np. z hantlami)
4
Wypady
Wypady
5
Prostowanie nóg na maszynie
Prostowanie nóg na maszynie
6
Przysiad bułgarski (na czworogłowe)
Przysiad bułgarski (na czworogłowe)
7
Box squat
Box squat
8
Wypychanie nóg na suwnicy
Wypychanie nóg na suwnicy
9
Przysiad na hack-machine
Przysiad na hack-machine
10
Wykroki chodzone
Wykroki chodzone
11
Przysiad sumo (sztanga, kettle)
Przysiad sumo (sztanga, kettle)
12
Front squat
Front squat
13
Wejścia na skrzynię (z hantlami, kettlem)
Wejścia na skrzynię (z hantlami, kettlem)

Dwugłowe uda i pośladki

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA

(musculus biceps femoris)

Posiada on dwie głowy – długą i krótką, różniące się pochodzeniem i miejscem przyczepu

Funkcje:

  • zginanie stawu kolanowego
  • prostowanie w stawie biodrowym

MIĘŚNIE POŚLADKOWE

(musculus gluteus)

To grupa trzech mięśni tworzących pośladek: mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Rozpoczynają się na kości biodrowej i kończą na kości udowej.

Funkcje:

  • zginanie stawu kolanowego
  • prostowanie w stawie biodrowym
Sporty people bend their knees before exercise
Dwugłowe uda i pośladki
1
Uginanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie
2
Martwy ciąg na “prostych” nogach (sztanga, kettle, hantle)
Martwy ciąg na “prostych” nogach (sztanga, kettle, hantle)
3
Martwy sumo (sztanga, kettle)
Martwy sumo (sztanga, kettle)
4
Martwy ciąg jednonóż (kettle, hantle)
Martwy ciąg jednonóż (kettle, hantle)
5
Uginanie nóg z hantlem trzymanym między kostkami
Uginanie nóg z hantlem trzymanym między kostkami
6
Stiff leg deadlift
Stiff leg deadlift
7
Hip-thrust (sztanga)
Hip-thrust (sztanga)
8
Glute bridge (sztanga)
Glute bridge (sztanga)
9
Martwy ciąg z hantlami
Martwy ciąg z hantlami
10
Hip-thrust jednonóż
Hip-thrust jednonóż
11
Lifty z wyciągu dolnego (w tył)
Lifty z wyciągu dolnego (w tył)
12
Lifty z wyciągu dolnego (w bok)
Lifty z wyciągu dolnego (w bok)

Łydki

MIĘSIEŃ Trójgłowy łydki

(triceps surae)

Składa się z mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego. Ich brzuśce tworzą uwypuklenie łydki.

Funkcje:

  • przyciska stopę do podłoża
  • odrywa piętę od podłoża i ustawia stopę na palcach.
  • odwraca i przywodzi stopę
Tone Legs of a Fit Guy in Rear View
Łydki
1
Wspięcia na palce (1)
Wspięcia na palce (1)
2
Wspięcia na palce (2)
Wspięcia na palce (2)

Plecy

Mięśnie grzbietu

(musculi dorsorum)

Dzielimy na dwie grupy: powierzchowną i głęboką

Funkcje:

  • zginają kręgosłup w bok lub do tyłu
  • pełnią funkcję statyczną utrzymując równowagę
  • zbliża obie łopatki do kręgosłupa
woman exercising and doing pull-ups in gym
Plecy
1
Wiosłowanie ze sztangą (nachwytem i podchwytem)
Wiosłowanie ze sztangą (nachwytem i podchwytem)
2
Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką
Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką
3
Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej (nachwyt)
Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej (nachwyt)
4
Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej (podchwyt)
Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej (podchwyt)
5
Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej (chwyt neutralny)
Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki piersiowej (chwyt neutralny)
6
Prostowanie na ławce rzymskiej
Prostowanie na ławce rzymskiej
7
Pendlay row ze sztangą
Pendlay row ze sztangą
8
Gorilla row z kettlami
Gorilla row z kettlami
9
Przyciąganie wąskiego uchwytu siedząc
Przyciąganie wąskiego uchwytu siedząc
10
Renegade row
Renegade row
11
Martwy ciąg na “prostych” (rumuński martwy ciąg)
Martwy ciąg na “prostych” (rumuński martwy ciąg)
12
Wiosłowanie z użyciem taśm TRX (TRX row)
Wiosłowanie z użyciem taśm TRX (TRX row)

Barki

Mięsień naramienny

(musculus deltoideus)

Leży powierzchownie i jest największym mięśniem w okolicy barku o kształcie odwróconej greckiej litery Δ (delta).

Funkcje:

  • przywodzi, odwodzi i podnosi ramię
  • dokonuje ruchu obrotowego ramienia do wewnątrz
  • dokonuje rotacji ramienia na zewnątrz
group of people training with barbells in gym
Barki
1
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie żołnierskie
2
Wyciskanie na barki z hantlami siedząc
Wyciskanie na barki z hantlami siedząc
3
Wznosy bokiem
Wznosy bokiem
4
Wznosy przodem
Wznosy przodem
5
Odwrotne rozpiętki
Odwrotne rozpiętki
6
Facepull
Facepull
7
Arnoldki
Arnoldki
8
Podciąganie sztangi pod brodę
Podciąganie sztangi pod brodę

Biceps

Mięsień dwugłowy ramienia

(musculus biceps brachii)

To podłużny, wrzecionowaty mięsień rozpięty między łopatką a kością promieniową.

Funkcje:

  • zginanie ramienia w stawie ramiennym
  • przywodzenie i odwodzenie ramienia
  • rotacja ramienia do wewnątrz
  • zginanie i odwracanie przedramienia
Muscular bodybuilder workout in gym doing biceps exercises
Biceps
1
Uginanie przedramion ze sztangą
Uginanie przedramion ze sztangą
2
Uginanie przedramion ze sztangielkami (naprzemienne, jednoczesne)
Uginanie przedramion ze sztangielkami (naprzemienne, jednoczesne)
3
Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano
Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano
4
Uginanie przedramion w oparciu o modlitewnik
Uginanie przedramion w oparciu o modlitewnik
5
Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego (drążek, sznur)
Uginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego (drążek, sznur)

Triceps

Mięsień trójgłowy ramienia

(musculus triceps brachii)

To mięsień zajmujący całą powierzchnię tylną ramienia, rozpięty między łopatką i kością ramienną a kością łokciową.

Funkcje:

  • prostowanie stawu ramiennego
  • przywodzenie ramienia
  • odpowiada za ruch wyprostny w stawie łokciowym
couple doing triceps dip exercise outdoors
Triceps
1
Wyciskanie francuskie (różne kombinacje)
Wyciskanie francuskie (różne kombinacje)
2
Wyciskanie francuskie (różne kombinacje)
Wyciskanie francuskie (różne kombinacje)
3
Dipy (różne kombinacje)
Dipy (różne kombinacje)
4
Prostowanie łokcia ze sztangielką w opadzie tułowia
Prostowanie łokcia ze sztangielką w opadzie tułowia
5
Pompki tricepsowe
Pompki tricepsowe
6
Prostowanie łokci z wykorzystaniem linki wyciągu górnego
Prostowanie łokci z wykorzystaniem linki wyciągu górnego

Brzuch

Mięśnie brzucha

(musculus abdominis)

Są naszym naturalnym pancerzem – osłaniają organy wewnętrzne. Odpowiadają również za utrzymanie równowagi, wspólnie z mięśniami grzbietu pozwalają utrzymać wyprostowaną sylwetkę.

Funkcje:

  • unoszenie tułowia z pozycji leżącej do siedzącej
  • wykonywanie skrętów tułowia
  • wykonywanie ruchów bioder
Man doing sit ups
Brzuch
1
Planki (różne wersje i modyfikacje, również bokiem)
Planki (różne wersje i modyfikacje, również bokiem)
2
Legs drop (różne wersje, obunóż, jednonóż)
Legs drop (różne wersje, obunóż, jednonóż)
3
Hollow body
Hollow body
4
Mountain climbers
Mountain climbers
5
Sit up
Sit up
6
Przyciąganie nóg do klatki w zwisie
Przyciąganie nóg do klatki w zwisie
7
Spięcia brzucha na piłce
Spięcia brzucha na piłce

Klatka piersiowa

Mięśnie klatki piersiowej

(musculi thoracis)

To grupa położona w rejonie klatki piersiowej. Wyróżnia się mięśnie powierzchniowe klatki piersiowej, mięśnie głębokie klatki piersiowej oraz przeponę.

Funkcje:

  • odpowiadają za ruchy oddechowe
  • pełnią funkcję ochronną dla płuc i serca
woman flexing muscles on chest press gym machine
Klatka piersiowa
1
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dodatniej)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (dodatniej)
3
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (ujemnej)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (ujemnej)
4
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
5
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatniej)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatniej)
6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemnej)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemnej)
7
Pompki (różne wersje)
Pompki (różne wersje)
8
Rozpiętki na maszynie
Rozpiętki na maszynie
9
Rozpiętki z hantlami
Rozpiętki z hantlami
10
Rozpiętki z linkami w bramie
Rozpiętki z linkami w bramie
11
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu
Przewiń do góry