Przepis na szybki obiad do 500kcal

W dzisiejszych czasach nie mamy na nic czasu, jesteśmy zbyt zajęci pracą, obowiązkami.. Wielu jada posiłki na mieście, bo szybciej, lub nie mają ochoty spędzać czasu w kuchni, lub po prostu nie mają inspiracji na posiłek. Wymówka na zdrowe odżywianie niestety zawsze się znajdzie. Jak się okazuje, wcale nie potrzeba dużo czasu, aby stworzyć pełnowartościowy zdrowy i niskokaloryczny obiad. Dziś podzielę się przepisami na szybki obiad do 500kcal! Dodatkowym atutem jest to, że możesz przygotować obiad wcześniej i zabrać ze sobą do lunchboxa.

1. odchudzony burer

Składniki:

  • Bułka pszenna pełnoziarnista/ żytnia
  • 100g mięsa chudego mielonego/ piersi z kurczaka
  • 50g pieczarek
  • 5g oliwy z oliwek
  • 20g mozzarelli
  • łyżeczka drobno posiekanej cebuli
  • sałata
  • 3 plastry pomidora
  • 3 plastry ogórka
  • Przyprawy: przyprawa do kurczaka, bazylia, oregano, chilli

Mięso wymieszaj z przyprawami, cebulą i odstaw na co najmniej 5 minut aby wchłonęło smak przypraw. Rozgrzej patelnie i dodaj oliwę z oliwek, zwilż dłonie i uformuj mięso w kulkę. Smaż z obu stron (przez pierwsze 2 minuty robię to pod przykrywką). Pieczarki przysmaż razem z mięsem lub na osobnej patelni. Jeśli chcesz aby bułka była chrupiąca, możesz opiec ją w opiekaczu/piekarniku lub na suchej patelni, lecz nie jest to konieczne. Posmaruj bułkę sosem z obu stron, dodaj wszystkie składniki i zajadaj się jednym z najszybszych pełnowartościowych posiłków.

Składniki na FIT sos koperkowy (na kilka porcji):

  • opakowanie skyra naturalnego
  • ok. 10g koperku
  • szczypta: soli,pieprzu, czosnku granulowanego, tymianku

Wszystkie składniki wymieszać, trzymać w szczelnie zamkniętym opakowaniu w lodówce.

2. fit wytrawne naleśniki

Składniki na ciasto:

  • 1 jajko
  • 50g mąki pszennej pełnoziarnistej/gryczanej
  • 100ml wody
  • Przyprawy:sól, pieprz, chilli, oregano, czosnek granulowany
  • 5g oliwy z oliwek

Składniki na farsz:

  • 100g piersi z kurczaka
  • 40g kukurydzy
  • 100g szpinaku
  • 50g cukinii
  • 10g ketchupu o obniżonej kaloryczności
  • 5g oliwy z oliwek
  • Przyprawy: czosnek granulowany, sól, pieprz,

Wszystkie składniki na ciasto zblenduj i odstaw. W między czasie przygotuj farsz. Na rozgrzanej patelni skropionej oliwą z oliwek podsmaż lekko kurczaka, dodaj cukinie,przypraw a gdy będą już w miękkie, dodaj szpinak, kukurydze i smaż przez około 8 minut (jeśli zacznie przywierać, dolej trochę wody). Ciasto na naleśniki smaż na teflonowej patelni do naleśników. Placki posmakuj ketchupem, ułóż farsz, zawiń i gotowe!

3. Klasyk kulturysty

  • 120g chudego mięsa mielonego
  • 100ml bulionu
  • 70g ryżu jaśminowego
  • 150g brokułu
  • 10g oleju kokosowego
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, kolendra, kminek, curry

Mięso dopraw przyprawami, odstaw na 5 minut, uformuj w małe kulki, następnie do gotującego się bulionu wrzuć kotleciki na około 10minut. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Brokuł gotuj do miękkości w lekko osolonej wodzie. Rozpuść olej kokosowy i polej nim całą porcję.

4. Placuszki z ciecierzycy

  • 200g ciecierzycy z puszki
  • 1 jajko
  • 10g mąki pszennej pełnoziarnistej/ryżowej
  • 5g tahini
  • 10g oliwy z oliwek
  • 5g sezamu
  • Przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany, chilli, kmin rzymski

Ciecierzyce, jajko i przyprawy j zblenduj (niekoniecznie na gładko, na tyle aby powstała z tego masa). Dodaj mąkę, tahini, sezam. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni i smaż placuszki pod przykryciem z obu stron. Placki są gotowe do spożycia w ciągu 10 minut, więc jest to jeden z najszybszych wegetariańskich obiadów. Podawaj na przykład z sałatą, pomidorkami, papryką i ogórkiem.

5. Bułeczki twarogowe z dżemem

  • 150g chudego twarogu
  • jajko
  • 20g odżywki białkowej
  • 50 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 10g mąki kokosowej (lub wiórków kokosowych)
  • 50g dżemu truskawkowego bez cukru
  • słodzik (według uznania)
  • szczypta cynamonu
  • kropla aromatu śmietankowego do ciast

Mokre składniki zblenduj, dodaj mąke i uformuj kulki (najlepiej zwilżonymi dłoniami, wtedy tak nie przywierają), wciskając do środka odrobinę dżemu. Piecz w piekarniku na 180 stopniach przez około 35minut na trybie góra/dół. Bułki są pyszne na ciepło jak i na zimno.

Jak widzisz przepisy nie są czasochłonne a wykorzystane zostały produkty z osiedlowego sklepu. Przepis możesz robić na podwójną porcję, bo smakują dobrze i na ciepło i na zimno. Jeśli chcesz więcej inspiracji na posiłek do 500kcal zostaw komentarz! Jeśli wykorzystasz któryś z przepisów pochwal się i oznacz Nas na instagramie!

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy