Białko – im więcej tym lepiej?

Białka są jednym z najważniejszych składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania życia. Składają się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi.

W ustroju człowieka występuje 20 aminokwasów z czego najważniejszymi są:

ENDOGENNE

Czyli takie, które organizm jest sam w stanie wytworzyć;

EGZOGENNE

Których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem.

bialko jaja

W ustroju ulegają one ciągłemu rozpadowi oraz odnowie (dla każdego białka określa się inny czas trwania po którym ulega rozkładowi). Spożywanie pokarmów białkowych zwiększa obrót białka i powoduje wzmożoną jego syntezę, zmniejszają się one jednak w okresie międzyposiłkowym oraz w czasie głodu.

Stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek w organizmie człowieka oraz hormonów i enzymów, które regulują procesy przemiany materii, zapewniając jego prawidłowy rozwój i umiejętność przystosowania się do zmian w środowisku zewnętrznym.

Główne funkcje i przemiany białek w organizmie

Funkcja białkaPrzykłady
Wzrost i rozwój młodych organizmówbudowa różnych tkanek, w tym mięśni (aktyna, miozyna) i kości (kolagen)
Uzupełnianie naturalnych ubytkówwzrost włosów, paznokci; regeneracja złuszczonego naskórka oraz nabłonka przewodu pokarmowego
Naprawa tkanekgojenie się ran; wytwarzanie blizn
Sterowanie procesami biochemicznymi przez enzymysynteza i degradacja różnych związków; regulacja enzymatyczna procesów życiowych, np. krzepnięcia krwi
Regulacja czynności życiowych przez hormonyregulacja gospodarki węglowodanowej przez insulinę czy natężenia przemiany materii przez tyroksynę
Udział w procesach obronnych ustrojuprzeciwciała
Regulacja równowagi wodnejwiązanie cząsteczek wody i utrzymanie jej w przestrzeniach wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych
Regulacja równowagi kwasowo-zasadowejwykorzystywanie właściwości buforowych białek
Funkcje transportowe białektransferyna przenosi żelazo, a lipoproteiny – różne frakcje tłuszczów
Udział w procesach widzeniabiałko światłoczułe (opsyna) przenosi bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego

Tabela 12.2 Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, Wydanie: Warszawa, 3, 2017, Copyright: 2010, Redakcja naukowa: Jan Gawęcki, Wydawca: Wydawnictwo Naukowe PWN

Odpowiednia ilość białka dostarczana każdego dnia warunkuje normalny rozwój człowieka, regeneruje lub wydala uszkodzone tkanki. Tworzą one również przeciwciała, wspierając nasz układ odpornościowy jak i chronią nas przed atakami bakterii chorobotwórczych.

bialko wieprzowe

Źródła białka:

Mogą mieć różną wartość odżywczą, czyli stopień wykorzystania ich do syntezy białek ustrojowych. Te pochodzenia zwierzęcego – produkty mleczne, mięsa, ryby i jaja należą do białek o dużej wartości odżywczej, natomiast te o małej wartości odżywczej to głównie białka roślinne – zbóż, orzechów, roślin, zielonych warzyw.
Spośród produktów roślinnych wyróżniamy nasiona roślin strączkowych, które charakteryzują się wysoką wartością białka.

  • produkty mleczne: twarogi, serki wiejskie, ser mozzarella, jogurty o podwyższonej zawartości białka, serki homogenizowane naturalne(bez dodatku cukru)
  • mięso, ryby, jaja: drób (w tym dobrej jakości wędliny), wołowina , wieprzowina, tłuste ryby morskie (np. łosoś, halibut) i chude ryby(np. dorsz, tilapia, miruna)
  • odżywka białkowa: koncentraty, izolaty, hydrolizaty (kup tutaj)

Osoby dorosłe powinny spożywać od 0,9 g białka na 1 kilogram masy ciała na dobę. Dla przykładu zdrowa kobieta ważąca 55kg powinna spożywać ok. 50g białka/dobę.

Należy pamiętać, że u osób aktywnych fizycznie normy te są inne:

wg. Stanowiska ISSN (2017r) dla osób aktywnych fizycznie i sportowców zapotrzebowania na białko wynosi 1,4-2,0g/kg m.c/dobę

Zapotrzebowanie u poszczególnych grup wiekowych określają: Normy żywienia dla populacji Polski, Instytutu Żywności i Żywienia z 2017r.

Źródła:

1.Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, Wydanie: Warszawa, 3, 2017, Copyright: 2010, Redakcja naukowa: Jan Gawęcki, Wydawca: Wydawnictwo Naukowe PWN

2. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy