białko – im więcej tym lepiej?

Białka są jednym z najważniejszych składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania życia. Składają się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi.

W ustroju człowieka występuje 20 aminokwasów z czego najważniejszymi są:

ENDOGENNE – czyli takie, które organizm jest sam w stanie wytworzyć;

EGZOGENNE – których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być one dostarczone wraz z pożywieniem.

Białka w ustroju ulegają ciągłemu rozpadowi oraz odnowie (dla każdego białka określa się inny czas trwania po którym ulega rozkładowi). Spożywanie pokarmów białkowych zwiększa obrót białka i powoduje wzmożoną jego syntezę, zmniejszają się one jednak w okresie międzyposiłkowym oraz w czasie głodu.

Białka stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek w organizmie człowieka oraz hormonów i enzymów, które regulują procesy przemiany materii, zapewniając jego prawidłowy rozwój i umiejętność przystosowania się do zmian w środowisku zewnętrznym.

Główne funkcje i przemiany białek w organizmie

Funkcja białkaPrzykłady
Wzrost i rozwój młodych organizmówbudowa różnych tkanek, w tym mięśni (aktyna, miozyna) i kości (kolagen)
Uzupełnianie naturalnych ubytkówwzrost włosów, paznokci; regeneracja złuszczonego naskórka oraz nabłonka przewodu pokarmowego
Naprawa tkanekgojenie się ran; wytwarzanie blizn
Sterowanie procesami biochemicznymi przez enzymysynteza i degradacja różnych związków; regulacja enzymatyczna procesów życiowych, np. krzepnięcia krwi
Regulacja czynności życiowych przez hormonyregulacja gospodarki węglowodanowej przez insulinę czy natężenia przemiany materii przez tyroksynę
Udział w procesach obronnych ustrojuprzeciwciała
Regulacja równowagi wodnejwiązanie cząsteczek wody i utrzymanie jej w przestrzeniach wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych
Regulacja równowagi kwasowo-zasadowejwykorzystywanie właściwości buforowych białek
Funkcje transportowe białektransferyna przenosi żelazo, a lipoproteiny – różne frakcje tłuszczów
Udział w procesach widzeniabiałko światłoczułe (opsyna) przenosi bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego

Tabela 12.2 Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, Wydanie: Warszawa, 3, 2017, Copyright: 2010, Redakcja naukowa: Jan Gawęcki, Wydawca: Wydawnictwo Naukowe PWN

Odpowiednia ilość białka dostarczana każdego dnia warunkuje normalny rozwój człowieka, regeneruje lub wydala uszkodzone tkanki. Białka również tworzą przeciwciała, wspierając nasz układ odpornościowy jak i chronią nas przed atakami bakterii chorobotwórczych.

Źródła białka:
Białka pokarmowe mają różną wartość odżywczą czyli stopień wykorzystania ich do syntezy białek ustrojowych. Te pochodzenia zwierzęcego – produkty mleczne, mięsa, ryby i jaja należą do białek o dużej wartości odżywczej, natomiast te o małej wartości odżywczej to głównie białka roślinne – zbóż, orzechów, roślin, zielonych warzyw.
Spośród produktów roślinnych wyróżniamy nasiona roślin strączkowych, które charakteryzują się wysoką wartością białka.

-produkty mleczne: twarogi, serki wiejskie, ser mozzarella, jogurty o podwyższonej zawartości białka, serki homogenizowane naturalne(bez dodatku cukru)

-mięso, ryby, jaja: drób(w tym dobrej jakości wędliny), wołowina , wieprzowina, tłuste ryby morskie(np. łosoś, halibut), chude ryby(np. dorsz, tilapia, miruna)

odżywka białkowa: koncentraty, izolaty, hydrolizaty (kup tutaj)

Zapotrzebowania osoby dorosłej na ten składnik zarówno u kobiety jak i mężczyzny to 0,9 g białka na 1 kilogram masy ciała na dobę. Dla przykładu zdrowa kobieta ważąca 55kg powinna spożywać ok. 50g białka/dobę.

Należy pamiętać, że u osób aktywnych fizycznie normy te są inne:

wg. Stanowiska ISSN (2017r) dla osób aktywnych fizycznie i sportowców zapotrzebowania na białko wynosi 1,4-2,0g/kg m.c/dobę

Zapotrzebowanie u poszczególnych grup wiekowych określają: Normy żywienia dla populacji Polski, Instytutu Żywności i Żywienia z 2017r.

Źródła:

1.Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, Wydanie: Warszawa, 3, 2017, Copyright: 2010, Redakcja naukowa: Jan Gawęcki, Wydawca: Wydawnictwo Naukowe PWN

2. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *