Dieta w okresie budowania masy mięśniowej

W okresie budowania masy mięśniowej kluczem jest dobranie odpowiednich makroskładników a także dodatni bilans energetyczny w połączeniu z dobranym indywidualnie treningiem. Pozwoli nam to w kontrolowany sposób zwiększyć masę ciała bez niepotrzebnego nabierania tkanki tłuszczowej.

OBLICZANIE PODSTAWOWEJ PRZEMIANY MATERII (PPM)

Najlepszym i najczęściej stosowanym jest wzór Harrisa i Benedicta.

Dla mężczyzn: 66,47 + (13,7 x MASA CIAŁA) + (5,0 x WZROST) – (6,76 x WIEK)
Dla kobiet: 655,1 + (9,567 x MASA CIAŁA) + (1,85 x WZROST) – (4,68 x WIEK)

gdzie:
1. Masa ciała [kg];
2. Wzrost [cm]
3. Wiek [lata]

OBLICZANIE CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII (CPM)

W tym przypadku należy pomnożyć PPM przez współczynnik PAL.

CPM = PPM x PAL

gdzie:
1,25-1,39 LEŻĄCY W ŁÓŻKU
1,40-1,59 NISKA AKTYWNOŚĆ;
1,60-1,74 WYSOKA AKTYWNOŚĆ;
1,75-1,99 BARDZO AKTYWNY;
2,00-2,30 SPORTOWIEC WYCZYNOWY

Więcej o CPM przeczytasz tutaj

Kolejnym krokiem jest stworzenie NADWYŻKI ENERGETYCZNEJ. Najlepiej jakby następowało to stopniowo – jeżeli byliśmy na redukcji i zakończyliśmy ją z 1800 kcal to wystarczy dodać 200-300 kcal i to powinno już powodować wzrost masy ciała. Tak samo w przypadku, gdy zaczynamy naszą przygodę bez wcześniejszego deficytu energetycznego. Najważniejsza jest kontrola, 0,5 kg masy ciała na tydzień jest wystarczającym wynikiem. Jeżeli zaobserwujemy stabilizację wagi dokładamy kolejne kalorie również w wysokości 200-300 kcal.

ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW

posiłek na masie

Częstym błędem jest spożywanie przeogromnych ilości białka. Według Międzynarodowego Towarzystwa w Sporcie podaż białka w okresie budowania masy mięśniowej wynosi 1,4-2,0 g/kg masy ciała/dobę, jeżeli mamy umiarkowaną aktywność fizyczną sugerujemy się niższymi widełkami, natomiast przy wysokiej aktywności fizycznej górnymi.

Więcej o białku przeczytasz tutaj
Tłuszcze powinny stanowić 25-35% z całodziennego zapotrzebowanie energetycznego, natomiast reszta to węglowodany.

LICZBA POSIŁKÓW

Mocno indywidualna kwestia, u jednych 5-6 posiłków będzie sprawdzało się idealnie, u drugich zaś 4 posiłki będą stanowiły klucz do sukcesu. Należy więc prowadzić obserwacje, a także dostosować liczbę posiłków do trybu dnia i pracy. Warto zaznaczyć, że w okresie budowania masy mięśniowej te posiłki są większe, a więc czym mniej posiłków tym trudniej rozłożyć zapotrzebowanie energetyczne.

POSIŁKI OKOŁO TRENINGOWE

Posiłek przedtreningowy należy spożyć dwie godziny przed wysiłkiem. Powinien zawierać węglowodany złożone, pełnowartościowe białko i najlepiej tłuszcze roślinne. Natomiast po treningu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu sprawdzą się węglowodany z wysokim indeksem glikemicznym.

Jak powinien wyglądać twój posiłek przedtrenigowy – przeczytasz tutaj

Jak powinien wyglądać twój posiłek potreningowy – przeczytasz tutaj

PODSUMOWUJĄC

W okresie budowania masy mięśniowej ważnym czynnikiem będzie także wysiłek fizyczny. Dobrze dobrany trening przyczyni się w dużym stopniu do zbudowania odpowiednich proporcji sylwetki. Warto, każdy plan żywieniowy skonsultować z dietetykiem w celu wykluczenia ewentualnych błędów.

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy