Posiłek przedtreningowy – co jeść, by mieć energię?

Posiłek przedtreningowy jest bardzo ważny i to od niego zależy jak będzie przebiegał. Nasz trening, ma na celu dostarczyć energię, przyśpieszyć regenerację potreningową i chronić tkanki mięśniowe. Około 70% osób miało sytuację w której po zjedzeniu posiłku przedtreningowego:

  • była ospała
  • straciła energię
  • miała wzdęcia
  • miała mdłości

Co uniemożliwiało ćwiczenia. Nie ma jednego przepisu dla wszystkich na idealny posiłek przedtreningowy, szczególnie, że ćwiczymy o różnych porach. Jednak czas tego posiłku powinien być tak dopasowany, aby nie zalegał on nam na żołądku. Zbyt długi odstęp czasu również nie będzie korzystny, w szczególności gdy trening jest czasochłonny.

Zadania białka w posiłku przedtreningowym:

  • zwiększa syntezę białek mięśniowych
  • zwiększa przyrost masy mięśniowej
  • poprawia sprawność mięśni
  • polepsza regenerację

O roli i funkcji białka w diecie przeczytasz tutaj.

Zadania węglowodanów w posiłku przedtreningowym:

Uzupełniają poziom glikogenu, jeśli będzie on zbyt niski szybko odczujemy zmęczenie na treningu. Z tego względu są one najważniejszym elementem posiłku przedtreningowego, ponieważ są źródłem energii.

O roli i funkcji węglowodanów przeczytasz tutaj.

Zadania tłuszczy w posiłku przedtreningowym:

  • zwiększają wytrzymałość podczas treningu
  • zabezpieczają glikogen mięśniowy
  • zwiększają zdolność do termogenezy

O roli i funkcji tłuszczy przeczytasz tutaj.

wielkość posiłku uzależniona jest od czasu, który został nam do wykonania treningu

posilek przed treningiem

2-3 godziny przed treningiem

​Posiłek powinien być pełnowartościowy, składający się z białka, tłuszczy i węglowodanów złożonych. Układ pokarmowy będzie miał czas na strawienie posiłku, który podczas ćwiczeń nie będzie zalegał w żołądku.

  • Dorsz z ryżem i warzywami
  • Grillowana pierś z kurczaka w tortilli
  • Tosty z mozzarellą i warzywami

1 godzina przed treningiem

Posiłek zawierający źródła węglowodanów i białka. W tym przypadku należy zrezygnować z dużej ilości tłuszczu, unikać czerwonego mięsa, tłustych ryb i produktów z dużą zawartością błonnika.

  • Owsianka z owocami
  • Koktajl z kefiru, odżywki białkowej (dostępna tutaj) , banana i kakao.
  • Pieczywo z szynką i warzywami

do 1 godziny przed treningiem

​Jeśli jesteśmy głodni, a za kilka chwil idziemy na trening, to nie polecam jeść dużego posiłku, ponieważ nasz organizm skupi się na jego trawieniu. W tak krótkim odstępie czasu zalecane są posiłki w formie płynnej. Warto zadbać o nawodnienie i utrzymanie poziomu glukozy we krwi. Zaleca się spożycie 1g węglowodanów/kg masy ciała.

  • Shake na bazie kefiru i banana
  • Baton energetyczny
  • Wafle ryżowe

na czczo

​Zaleca się spożycie posiłku bogatego w węglowodany złożone z ograniczoną ilością tłuszczu i błonnika. Przed wysiłkiem zadbać o nawodnienie organizmu, dodając do wody sok z cytryny czy pomarańczy, warto pamiętać o aminokwasach. Świetnie sprawdzi się również cytrulina.

Dobrym rozwiązaniem będzie spożycie kawy przed treningiem, kofeina się w niej znajdująca pobudza, zwiększa siłę i niweluje uczucie zmęczenia, dzięki czemu trening jest intensywniejszy. Badania pokazują, że najmocniej działa około 90 minut po jej spożyciu, jednak to wszystko jest kwestią indywidualną.

PODSUMOWANIE

Posiłek przedtreningowy zależy od tego, ile czasu przed ćwiczeniami go spożywamy. Niestety nie ma gotowej odpowiedzi, bo każdy organizm jest inny i trenujemy z różną intensywnością. Warto obserwować swój organizm. Jednak pamiętajmy, aby te posiłki zawsze były lekkostrawne.

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy