Redukcja bez zmartwień – krok po kroku

Okres redukcyjny nie dla każdego jest łatwy, najważniejszym elementem jest stworzenie deficytu energetycznego. Odpowiednie dobranie makroskładników pomoże w uzyskaniu lepszych efektów. Pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowej oraz całkowitej przemiany materii.

OBLICZANIE PODSTAWOWEJ PRZEMIANY MATERII (PPM)

Najlepszym i najczęściej stosowanym jest wzór Harrisa i Benedicta.

Dla mężczyzn: 66,47 + (13,7 x MASA CIAŁA) + (5,0 x WZROST) – (6,76 x WIEK)
Dla kobiet: 655,1 + (9,567 x MASA CIAŁA) + (1,85 x WZROST) – (4,68 x WIEK)

gdzie:
1. Masa ciała [kg];
2. Wzrost [cm]
3. Wiek [lata]

OBLICZANIE CAŁKOWITEJ PRZEMIANY MATERII (CPM)

W tym przypadku należy pomnożyć PPM przez współczynnik PAL.

CPM = PPM x PAL

gdzie:
1,25-1,39 LEŻĄCY W ŁÓŻKU
1,40-1,59 NISKA AKTYWNOŚĆ;
1,60-1,74 WYSOKA AKTYWNOŚĆ;
1,75-1,99 BARDZO AKTYWNY;
2,00-2,30 SPORTOWIEC WYCZYNOWY

Więcej o PPM i CPM przeczytasz w tym wpisie.

trening

Najważniejszym elementem będzie utworzenie deficyty energetycznego, który ma największy wpływ na redukcje tkanki tłuszczowej. W tym celu od Całkowitej Przemiany Materii odejmujemy na samym początku 200-300 kcal i stan ten utrzymujemy do momentu, w którym waga dalej nie spada w dół. W tym momencie możemy odjąć kolejne 150-200 kcal. Mówi się, że prawidłowo powinniśmy tracić 1 kilogram na tydzień.

Należy pamiętać o rozwadze. Nie powinniśmy zaczynać redukcji zbyt dużym deficytem, spowoduje to spadek wagi, jednakże może powodować konsekwencje zdrowotne, a także zniechęci nas do całego procesu.

ROZKŁAD MAKROSKŁADNIKÓW

Największym błędem będzie spożywanie dużych ilości białka, w okresie redukcji wystarczy spożywać 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała. Ilość dostosowujemy do intensywności aktywności fizycznej – czym więcej trenujemy tym powinniśmy korzystać z wyższych widełek.

Więcej o białku przeczytasz w tym artykule.

Tłuszcze powinniśmy trzymać na poziomie 25-35%, natomiast resztę będą stanowiły węglowodany.

LICZBA I ROZKŁAD POSIŁKÓW

liczba posiłków w okresie redukcyjnym to bardzo indywidualna kwestia. W zależności od samopoczucia i trybu dnia powinniśmy spożywać od 3-5 posiłków. Każdy posiłek powinien zawierać źródła białka, tłuszczy i węglowodanów dzięki czemu będzie miał niższy indeks glikemiczny.

dieta

POSIŁKI OKOŁOTRENINGOWE

Posiłek przedtreningowy należy spożyć dwie godziny przed wysiłkiem. Powinien zawierać węglowodany złożone, pełnowartościowe białko i najlepiej tłuszcze roślinne. Natomiast po treningu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu sprawdzą się węglowodany z wysokim indeksem glikemicznym.

Jak powinien wyglądać twój posiłek przedtrenigowy – przeczytasz tutaj

Jak powinien wyglądać twój posiłek potreningowy – przeczytasz tutaj

PODSUMOWUJĄC

W okresie redukcyjnym najważniejszym elementem jest utworzenie deficytu energetycznego oraz odpowiednie dobranie makroskładników. Sięgajmy po produkty pełnoziarniste, nieprzetworzone. Powinniśmy pić minimum dwa litry wody dziennie. Aktywność fizyczna będzie dodatkowym elementem, który wspomoże redukcje tkanki tłuszczowej.

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy