jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Życie jest procesem spalania, który dostarcza organizmom żywym energii niezbędnej do ich istnienia, a każdy żywy organizm ma określone potrzeby energetyczne.
A. Lavoisier

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne należy zapoznać się z paroma podstawowymi definicjami.

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM) – Zwana inaczej metabolizmem podstawowym, jest definiowana jako najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.


Najogólniej mówiąc, jest to energia potrzebna organizmowi aby pracował układ oddechowy, krew krążyła, a temperatura ciała była utrzymana. Wzór ten NIE UWZGLĘDNIA aktywności fizycznej.

Najczęściej do tego używamy wzoru Harrisa-Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Jeżeli znamy już swoje PPM trzeba obliczyć CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII (CPM)

Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL

TRYB ŻYCIAPAL
Mało aktywny1,40-1,69
Umiarkowanie Aktywny1,70-1,99
Bardzo aktywny 2,00-2,40


MAŁO AKTYWNY – zazwyczaj praca biurowa, poza tym podróżuje autem i tramwajem, a jedyna aktywność to siłownia/fitness 3 razy w tygodniu bądź nie uprawia żadnej aktywności.

UMIARKOWANIE AKTYWNY – praca wymagająca trochę więcej zaangażowania, poza tym umiarkowana aktywność fizyczna 3-4 razy w tygodniu, dodatkowe spacery do pracy i z pracy.

BARDZO AKTYWNY – praca w ciągłym ruchu, poza tym intensywne treningi 3-4 razy w tygodniu, do pracy podróżuje rowerem lub jest wyczynowym sportowcem.

Mając już wszystkie obliczenia należy ustalić ilość makroelementów, dla przeciętnego, zdrowego człowieka szacuje się:

MAKROELEMENTILOŚĆ [% z CPM]
Białka10-20
Tłuszcze20-35
Węglowodany45-65

Podsumowując: Powyżej przedstawiono sposób obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego dla zdrowego, dorosłego człowieka. Należy jednak pamiętać o tym, że zdrowa dieta powinna być elementem życia każdego człowieka.


Źródła:
1.Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, Wydanie: Warszawa, 3, 2017, Copyright: 2010, Redakcja naukowa: Jan Gawęcki, Wydawca: Wydawnictwo Naukowe PWN

2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. Washington. 2008. http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf

3. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *