Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Życie jest procesem spalania, który dostarcza organizmom żywym energii niezbędnej do ich istnienia, a każdy żywy organizm ma określone potrzeby energetyczne.
A. Lavoisier

Aby obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne należy zapoznać się z kilkoma podstawowymi definicjami.

PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII (PPM)

Zwana inaczej metabolizmem podstawowym, jest definiowana jako najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Najogólniej mówiąc, jest to energia potrzebna organizmowi aby pracował układ oddechowy, krew krążyła, a temperatura ciała była utrzymana. Wzór ten NIE UWZGLĘDNIA aktywności fizycznej.

Najczęściej do tego używamy wzoru Harrisa-Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Jeżeli znamy już swoje PPM trzeba obliczyć CAŁKOWITĄ PRZEMIANĘ MATERII (CPM)
Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL

kalorie
TRYB ŻYCIAPAL
Mało aktywny1,40-1,69
Umiarkowanie Aktywny1,70-1,99
Bardzo aktywny2,00-2,40

MAŁO AKTYWNY

Zazwyczaj praca biurowa, poza tym podróżuje autem i tramwajem, a jedyna aktywność to siłownia/fitness 3 razy w tygodniu bądź nie uprawia żadnej aktywności.

UMIARKOWANIE AKTYWNY

Praca wymagająca trochę więcej zaangażowania, poza tym umiarkowana aktywność fizyczna 3-4 razy w tygodniu, dodatkowe spacery do pracy i z pracy.

BARDZO AKTYWNY

Praca w ciągłym ruchu, poza tym intensywne treningi 3-4 razy w tygodniu, do pracy podróżuje rowerem lub jest wyczynowym sportowcem.

Mając już wszystkie obliczenia należy ustalić ilość makroelementów, dla przeciętnego, zdrowego człowieka szacuje się:

MAKROELEMENTILOŚĆ [% z CPM]
Białka10-20
Tłuszcze20-35
Węglowodany45-65

Podsumowując

Powyżej przedstawiono sposób obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego dla zdrowego, dorosłego człowieka. Należy jednak pamiętać o tym, że zdrowa dieta powinna być elementem życia każdego człowieka.


Źródła:
1.Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, Wydanie: Warszawa, 3, 2017, Copyright: 2010, Redakcja naukowa: Jan Gawęcki, Wydawca: Wydawnictwo Naukowe PWN

2. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. Washington. 2008. http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf

3. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy