Rozgrzewka – najczęściej pomijany element treningu

Co to jest?

Jest to szereg ćwiczeń wpływających na podniesienie temperatury ciała, zwiększenie zakresów ruchu w stawach, oraz poprawa wzorców ruchowych tak, aby nasz organizm był przygotowany na obciążenia treningowe.

 Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?

Dobra rozgrzewka zwiększa nasze zdolności wysiłkowe, pomaga włączyć wiele jednostek motorycznych, oraz pobudza do pracy nasz układ nerwowy. Ponadto zmniejszamy dzięki temu ryzyko kontuzji, co powinno być dla nas priorytetem.  

Fizjologiczne korzyści wynikające z właściwej rozgrzewki:

  • zwiększenie temperatury ciała i rozgrzanie tkanki łącznej;
  • zwiększenie przepływu krwi do mięśni i serca;
  • dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni (zamiana dwutlenku węgla z tlenem zachodzi lepiej w wyższych temperaturach);
  • aktywacja układu nerwowego i poprawa połączeń nerwowo-mięśniowych;
  • poprawa efektywności skurczu mięśni oraz czasu reakcji;
  • bardziej efektywny metabolizm komórkowy (ułatwia metaboliczne przejście do specyficznych dla danego rodzaju wysiłku systemów pozyskiwania energii);
  • pobudzenie systemu hormonalnego;
  • zwiększenie ilości płynu maziowego w stawach;
  • zmniejszenie sztywności mięśni i stawów;
  • zwiększenie zakresu ruchu w stawach;
  • zapobieganie powstawaniu kontuzji.
ćwiczenia

Jak się rozgrzewać?

Jak już wiadomo, na początek należy zwiększyć temperaturę ciała, jak? Warto skorzystać ze sprzętu cardio np., bieżnia, rower, ergometr wioślarski, skakanka, jeśli nie mamy dostępu do maszyn cardio, lub ktoś nie przepada za taką rozgrzewką, możemy śmiało rozgrzać się z masą własną naszego ciała. Pajacyki, skipy, wykroki będą doskonałą alternatywą dla wszelkiego rodzaju maszyn.
Jeżeli temperatura naszego ciała wzrosła i zauważyliśmy pierwsze kropelki potu na naszym czole to dobry znak, możemy przejść do kolejnego etapu.

Mianowicie chodzi o poprawę zakresu ruchu w stawach. Skupimy się tutaj na rozciąganiu dynamicznym, np.

  • Krążenia ramion oburącz do przodu,
  • Krążenia ramion oburącz w tył,
  • Krążenia ramion na przemian,
  • Wykroki ze skrętem tułowia,
  • Zejście do podporu z pozycji wyprostowanej,

Takie proste ćwiczenia rodem z lekcji w-f możemy wykonywać w ramach rozciągania dynamicznego, poprawią one nasz zakres ruchu w stawach, oraz podtrzymają wcześniej podniesioną temperaturę ciała.

Gdy już zakończymy ten etap pora zabrać się za konkretne partię mięśniowe. Wiele osób początkujących może na spokojnie przejść sobie do serii rozgrzewkowych, jeśli więc mamy na rozkładzie trening klatki piersiowej to zaczynamy rozgrzewkę wchodząc pod sztangę i wykonując określoną liczbę powtórzeń. Wszystko z mniejszym procentem niż będzie wynosić nasza seria robocza np., mój cel to 60kg x10 w czterech seriach, a więc moja seria rozgrzewkowa będzie wyglądała w sposób następujący:

  • 10x20kg
  • 10x30kg
  • 10x40kg
  • 10x50kg

Następnie wykonuję już moją serię roboczą, z pewnością zarówno układ nerwowy, jak i cała motoryka organizmu będzie odpowiednio rozgrzana aby zacząć trening.
Co dla osób bardziej zaawansowanych, pracujących na dużo większych ciężarach? Mobilizacja! Ona zapewni nam pracę w jeszcze lepszym zakresie ruchu, pomoże jeszcze bardziej zminimalizować ryzyko urazu, oraz wyeliminuje nieprawidłowe wzorce ruchowe z naszego organizmu. No więc od czego zacząć? Wkrótce dowiecie się jak wykonać kompletną mobilizacje pod dane wzorce ruchowe!

Piśmiennictwo:

  1. https://www.fabrykasily.pl/treningi/jak-powinna-wygladac-rozgrzewka
  2. Starret K., Cordoza G., Bądź sprawny jak lampart, 2015.
  3. Birch K., MacLaren D., George K., Fizjologia sportu, Warszawa 2008.
  4. Gentlicore T., Everything you know about corrective exercise is wrong,
  5. bodybuilding.com/fun/everything-you-know-about-corrective-exercise-is-wrong.html (24.02.2018).
  6. Rusin J., The perfect 6-minute warm-up, t-nation.com/training/the-perfect-6-minute-warm-up (24.02.2018).

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy