Tłuszcz – dlaczego się go boimy?

Tłuszcze dotyczą zarówno grupy składników odżywczych (lipidów), jak i produktów spożywczych zawierających te składniki. W organizmie człowieka występują jako materiał energetyczny oraz składnik błon komórkowych.

Rozmaitość tłuszczy wynika z długości łańcuchów węglowych w kwasach tłuszczowych oraz występowania wiązań podwójnych między atomami węgla, których liczba oraz położenie mogą się znacznie różnić.

Ważnymi dla organizmu człowieka są nie syntetyzowane w ustroju człowieka kwasy tłuszczowe wielonienasycone: linolowy i alfa-linolenowy dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem, nazywamy je NIEZBĘDNYMI NIENASYCONYMI KWASAMI TŁUSZCZOWYMI (NNKT). Do ważnych dla zdrowia zalicza się także te z rodzin ?3 i ?6 które są tworzone z NNKT.

Związkiem kluczowym dla organizmu jest także cholesterol, który jest głównym sterolem organizmu wszystkich zwierząt. Posiada dwie frakcje w postaci lipoprotein (połączenie z białkami): LDL (ten teoretycznie zły, którego podwyższony poziom we krwi może prowadzić do miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca) oraz HDL (ten teoretycznie dobry, którego wysoki poziom ma działanie ochronne, przeciwmiażdżycowe).

NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE (NKT)

Zbyt wysoka podaż nasyconych kwasów tłuszczowych nasyconych wpływa niekorzystnie na poziom cholesterolu we krwi zwiększając jego wartość, a co za tym idzie sprzyja to wystąpieniu zmian miażdżycowych w naczyniach tętniczych. Istnieje wiele dobrze udokumentowanych badań dowodzących, że podaż tych tłuszczy w codziennej diecie sprzyja rozwoju niektórych chorób nowotworowych. Przykładem NKT jest olej kokosowy.

JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE (JKT)

Wiele badań dowodzi, że gdy zastąpimy nimi nasycone kwasy tłuszczowe zmniejszymy ryzyko wystąpienia miażdżycy powodując obniżenie poziomu cholesterolu LDL we krwi nie wpływając tym samym na poziom cholesterolu HDL i triacylogliceroli. Przykładem takiego kwasu jest olej sezamowy oraz olej rzepakowy.

WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE (WKT)

Są kluczowe z diecie, ich niedobory prowadzą do spowolnienia wzrostu, pojawiają się zmiany skórne, zwiększają wrażliwość na infekcje, zaburzają transport cholesterolu, powodują wypadanie włosów jak i spowalniają gojenie się ran. Na te niedobory są głównie narażone młode organizmy, dlatego też kluczowa jest ich podaż od najmłodszych lat życia. Dobrym źródłem tych kwasów będzie olej lniany oraz olej z pestek winogron.

TŁUSZCZE TRANS

Podobnie jak kwasy tłuszczowe nasycone niekorzystnie wpływają na poziom cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, przyczyniają się do niskiej masy urodzeniowej niemowląt, podwyższają poziom insuliny we krwi w odpowiedzi na obciążenie glukozą. Spożywanie ich wiąże się z ryzykiem wystąpienia miażdżycy i niektórych chorób nowotworowych. Przykładem takich tłuszczy jest olej palmowy oraz olej kokosowy.

oliwa


FUNKCJE TŁUSZCZY:

  • są źródłem energii dla tkanek oraz narządów;
  • funkcja rezerwuarowa – magazynują energię w postaci tkanki tłuszczowej;
  • ułatwiają odczuwanie smaku oraz przełykanie pokarmu;
  • stanowią budulec błon komórkowych (głównie kwasy omega-3), kupisz tutaj
  • chronią przed nadmierną utratą ciepła (tkanka tłuszczowa);
  • dostarczają NNKT;
  • decydują o sprawności układu krążenia;
  • wpływają na stan skóry, włosów i paznokci;
  • wspomagają wchłanianie witamin A,D,E,K;

ZAPOTRZEBOWANIE/NORMY NA TŁUSZCZE

RODZAJILOŚĆ [% z energii]
tłuszcz całkowity20-35
NKTmaksymalnie 5-6
WKT6-10%
JKTreszta
TRANSnajmniej jak to możliwe

ZALECANE ŹRÓDŁA TŁUSZCZY:

  • awokado
  • tłuste ryby morskie
  • olej lniany nierafinowany
  • tłoczony na zimno
  • oliwa z oliwek extra virgin
  • olej rzepakowy nierafinowany tłoczony na zimno
  • żółtko jaja
  • orzechy, masła orzechowe i ziarna (dostaniesz tutaj)

PODSUMOWUJĄC:

Wybierając źródło tłuszczy należy brać pod uwagę jego wpływ na zdrowie. Ludzie boją się tłuszczy uważając je za źródło problemów z nadwagą i otyłością – decydując się na tłuszcz dobrego źródła i dobrej jakości korzystnie wpłyniemy na nasze zdrowie i samopoczucie!

Źródła:

1.Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, Wydanie: Warszawa, 3, 2017, Copyright: 2010, Redakcja naukowa: Jan Gawęcki, Wydawca: Wydawnictwo Naukowe PWN

2. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy