Przysiady – metody progresji, czyli jak dźwigać więcej

Przysiady – od czego zacząć?

Przysiady to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Pozornie proste ćwiczenie, które niestety sprawia wiele problemów. Najczęstszym błędem jest źle dobrany przysiad pod swoje możliwości. Dzisiaj zaprezentuję Ci jak powinna wyglądać progresja przysiadów zaczynając od najprostszych form.

Goblet squat

Goblet squat – czyli przysiad z kettlem trzymanym z przodu. Ta forma przysiadu będzie idealna dla osób początkujących. Dzięki odważnikowi kettlebell, który trzymany jest z przodu przenosisz środek ciężkości ciała, który pozwala na swobodne wykonanie przysiadu. Częstym przypadkiem jest to, że osoba początkująca ma problem z utrzymaniem stabilnej pozycji, przez co mamy problem z równowagą i upadku w tył. Odważnik kettlebell pozwala na zmianę środka ciężkości, stabilną pozycje i kontrole całego ruchu.

przysiad goblet
przysiad goblet
przysiad goblet

Zercher squat

Jest to przysiad ze sztangą trzymaną w dole łokciowym. W tej wersji przysiadu sztanga dalej jest umiejscowiona z przodu. Dzięki takiemu wariantowi dalej będziesz pracować nad pionizowaniem pozycji, oraz Twój ruch będzie dalej pod większą kontrolą. Sztanga umiejscowiona w dole łokciowym z początku może nie być dla Ciebie komfortowa. Z biegiem czasu Twoje ciało z pewnością się zaadaptuje. Zercher squat bardzo mocno wpływa na cały core. Wzmacnia także górną część pleców, aby utrzymać ciężar oraz pozwala na dźwiganie większych ciężarów niż w przypadku goblet squat.

przysiad zercher
przysiad zercher
przysiad zercher

Front squat

Jest to przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na barkach. Największym problemem u większości osób jest mobilność. Aby wykonać front squat musimy trzymać sztangę tzw. chwytem olimpijskim. To wymaga odpowiedniej mobilności w barkach, mięśniu najszerszym grzbietu, oraz nadgarstków. Trzymając sztangę z przodu jesteś w stanie bardziej spionizować swoją pozycje. Dzięki temu mocniej zaangażujesz mięśnie czworogłowe uda(przód) oraz wzmocnisz cały swój core. Front squat jest ćwiczeniem bardzo popularnym, niestety nie wszyscy mają na tyle mobilności, aby wykonać go poprawnie.

front squat
front squat
front squat

Back squat

Najpopularniejszy wariant stosowany na siłowni. Sztanga tym razem jest z tyłu, na mięśniu czworobocznym. Tutaj pozycja powinna być również spionizowana (chyba, że jest to przysiad w wersji low bar), na co przygotują nas wcześniejsze warianty. Back squat daje nam możliwość dźwigania najwięcej z wcześniej przedstawionych wariantów. Stosowany z odpowiednią techniką będzie doskonałym narzędziem treningowym.

przysiad
przysiad

Nie stosuj metody do której nie jesteś przygotowany, progresuj z głową oraz przystosuj swoje ciało na poźniejsze wyzwania.

O nauce przysiadu przeczytasz tutaj.

Stosuj kreatynę, aby mieć więcej siły na treningach!

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy

Informujemy, że w celu zapewnienia jak najlepszej obsługi nasza strona korzysta z ciasteczek (plików cookies). Korzystając z naszej strony, bez zmiany ustawień przeglądarki wyrażasz zgodę na wykorzystanie przez nas plików cookies. Jednocześnie przypominamy, że w każdej chwili masz możliwość zmiany ustawień plików cookies. Więcej informacji możesz znaleźć w Polityce prywatności.