PUSH-PULL-LEGS – zasady treningu

Co to jest?

Jest to system treningowy uwzględniający ruchy push (wypychanie – Klatka, Przód i bok barków, triceps), Pull (przyciąganie – Plecy, biceps, tył barków) oraz Legs (nogi). Brzuch można trenować w dowolnie wybrany przez siebie dzień. System ten można stosować zarówno 3, jak i nawet 6 razy w tygodniu. Od tego ile będzie treningów zależy stopień zaawansowania i nasze cele treningowe.

Dlaczego Push, Pull, Legs?

Push-pull-legs różni się od klasycznego splitu, ponieważ na jednej jednostce treningowej można trenować jednocześnie kilka partii mięśniowych. Daje to dodatkowy bodziec dla organizmu i umożliwia częstsze trenowanie danej partii. Jeśli wykonamy trening push, to za 3 dni mięśnie będą zregenerowane, a wtedy można ponownie przystąpić do treningu push. Pozwala to również na częstsze trenowanie danej partii mięśniowej i z pewnością będzie miało pozytywny wpływ na budowanie masy mięśniowej.

Ze względu na dużą intensywność na każdej jednostce, będzie to również dobre rozwiązanie na spalanie tkanki tłuszczowej. Wszystko zależy od indywidualnego podejścia do tego systemu.

Zasady planowania treningu

Trening push, pull, legs można podzielić na 3 dni treningowe (zalecane dla osób początkujących), bądź na 6 dni w tygodniu (osoby średniozaawansowane oraz zaawansowane).


Podział na 3 treningi w tygodniu może wyglądać następująco:

Poniedziałek: Push
Wtorek: wolne
Środa: Pull
Czwartek: wolne
Piątek: Legs
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Podział na 6 treningów w tygodniu:

Poniedziałek: Push
Wtorek: Pull
Środa: Legs
Czwartek: wolne
Piątek: Push
Sobota: Pull
Niedziela: Legs

Każdy trening powinien być rozpoczęty od największej partii mięśniowej oraz przy użyciu ćwiczeń najbardziej złożonych, wielostawowych (Przysiad, Martwy ciąg, Wyciskanie na ławce płaskiej). Kolejno stopniowo przechodzimy do reszty ćwiczeń i pamiętamy, aby zachować odpowiedni czas na regeneracje, czyli ok. 48h.

legs

Przykładowy plan na 3 dni w tygodniu:

Push

Klatka

  1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4×10
  2. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4×12
  3. Rozpiętki na bramie 3×15

Barki

  1. Wyciskanie żołnierskie 4×10
  2. Wznosy hantli bokiem 3×12


Triceps

  1. Dipy na poręczach 3×12
  2. Ściąganie linek wyciągu górnego 3×10

Pull

Plecy

  1. Martwy ciąg klasyczny 4×10
  2. Podciąganie na drążku 4×10
  3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4×12

Biceps

  1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4×12
  2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3×10

Tył barków

  1. Face pulls 3×15

Legs

  1. Przysiady ze sztangą 4×10
  2. Dzień dobry ze sztangą 4×12
  3. Prostowanie nóg na maszynie 4×12
  4. Uginanie nóg na maszynie 4×12
  5. Wspięcia na palce z hantlami 3×15
  6. Allahy 3×20

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy