System góra-dół – opis i przykładowy plan

Trening Góra-Dół (ang.Upper – Lower body)

Jest to trening opierający się na ćwiczeniach górnej, bądź dolnej partii ciała na każdej jednostce treningowej.

System ten świetnie sprawdzi się podczas budowania siły, oraz masy mięśniowej. Trening Góra – Dół będzie odpowiedni zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych, z tego względu że można go ułożyć indywidualnie pod swój staż, cel, oraz możliwości treningowe. System ten idealnie sprawdza się zarówno dla Pań jak i Panów. Polega on na trenowaniu 2x w tygodniu dołu oraz góry ciała. Taki system pozawala na częste trenowanie odpowiednich partii mięśniowych.

Na jednym treningu wykonujemy po 2 ćwiczenia w 3 seriach na dużą partię mięśniową, oraz 1 ćwiczenie w 3 seriach na mniejsze partię mięśniowe.

Przykładowy rozkład treningu Góra – Dół

 Poniedziałek – Góra
Wtorek – Dół
Środa- wolne
Czwartek – Góra
Piątek – Dół
Sobota – wolne
Niedziela – wolne 

Przykładowy plan systemem Góra – Dół

Góra 1:

  1. Martwy ciąg klasyczny 3×10
  2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3×10
  3. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 3×10
  4. Rozpiętki na maszynie butterfly 3×10
  5. Wyciskanie żołnierskie 3×10
  6. Face pulls 3×10
  7. Dipy na poręczach 3×10
  8. Uginanie przedramion z hantlami 3×10

Dół 1:

  1. Przysiady ze sztangą 3×10
  2. Hip Thrust 3×10
  3. Wykroki chodzone 3×10 na nogę
  4. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3×10
  5. Wspięcia na palce z obciążeniem 3×10
  6. Plank 3x30s

Góra 2:

  1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3×10
  2. Podciąganie na drążku 3×10
  3. Rozpiętki na bramie 3×10
  4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 3×10
  5. Wznosy hantli bokiem 3×10
  6. Unoszenie sztangi do brody 3×10
  7. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 3×10
  8. Uginanie przedramion ze sztangą 3×10

Dół 2:

  1. Front squat 3×10
  2. Zakroki 3×10
  3. Prostowanie nóg na maszynie 3×10
  4. Uginanie nóg na maszynie 3×10
  5. Wspięcia na palce jednonóż z ciężarem 3×10
  6. Wznosy kolan w zwisie na drążku 3×10

Źródła:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy