Trening metodą split – kiedy i dla kogo?

Co to jest?

Trening Split jest to system treningowy w którym dzielone są trenowane partie. W klasycznym Splicie trenowana jest  dana partia raz w tygodniu. Istnieją również inny odmiany splitu gdzie można trenować partię częściej niż raz na tydzień. Takie rozwiązanie pozwala za każdym razem przetrenować daną partię pod różnymi kątami, co pozwoli na szybszy przyrost masy mięśniowej.

Dla kogo taki system treningowy?

Split jest przeznaczony dla osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych, które mają już za sobą jakiś staż treningowy.

Wady i Zalety

Zalety:

  • W systemie dzielonym dużo łatwiej można ułożyć trening pod słabszą partię mięśniową;
  • Trenując jedną partie, dużo łatwiej można nauczyć się kontroli i tempa ruchu;
  • Maksymalnie pompujemy krew do mięśni;
  • Trening z dużą objętością;
  • Dużo łatwiej jest skupić się na jednej, dwóch partii na jednym treningu;
  • Trenujemy dany mięsień pod różnymi kątami;
  • Każda partia ma odpowiedni czas na regeneracje;

Wady:

  • Trenując jedną partię w tygodniu, mamy mniejszą możliwość na utrwalenie wzorców ruchowych;
  • Łatwo przesadzić z objętością treningową;
  • Każda partia trenowana raz w tygodniu rzadko dostaje bodźce do wzrostu;
  • Trening predysponowany przede wszystkim dla kulturystów.
metoda split

Przykładowy plan treningowy:

Poniedziałek, Klatka:

  1. Bench press na ławce płaskiej 4×12/10/8/6
  2. Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 4×12
  3. Wyciskanie na maszynie 4×12
  4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce 4×12
  5. Rozpiętki na bramie z góry 3×15

Wtorek, Nogi:

  1. Przysiady ze sztangą 4×12/10/8/6
  2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4×10
  3. Wykroki 4×10 na nogę
  4. Prostowanie nóg na maszynie 4×12
  5. Uginanie nóg na maszynie 4×12

Środa, barki:

  1. Wyciskanie żołnierskie 4×10
  2. Arnoldki 4×12
  3. Wznosy hantli bokiem 3×15
  4. Unoszenie sztangi do brody 3×15
  5. Face Pulls 3×15

Czwartek, Plecy:

  1. Martwy ciąg klasyczny 4×12/10/8/6
  2. Podciąganie na drążku 4x max
  3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4×12
  4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4×12
  5. Przyciąganie uchwytu V do brzucha 3×12

Piątek, Biceps, Triceps,Brzuch:

  1. Dipy na poręczach 4×12
  2. Ściąganie linek wyciągu górnego 4×12
  3. Uginanie przedramion ze sztangą 4×12
  4. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 4×12
  5. Spięcia brzucha 4×20

Źródła:

https://www.trenuje.pl/artykuly/trening-dzielony-typu-split-przykladowy-plan-praktyczne-wskazowki

https://www.t-nation.com/training/body-part-splits-are-dead

https://www.t-nation.com/training/8-most-effective-training-splits

https://www.fabrykasily.pl/treningi/trening-split-na-mase-przykladowy-trening

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy