Zbuduj brazylijskie pośladki!

Jak trenować, by zbudować?

Każda z Pań marzy o fajnych i krągłych pośladkach, nie bez powodu. Poza tym, że pięknie wyglądają to spełniają bardzo ważną funkcje, ponieważ jest to jeden z najsilniejszych mięśni w naszym ciele. No dobrze, ale jak trenować żeby mieć silne i ładne pośladki? Przedstawię Ci dzisiaj jak podejść do tematu treningu pośladków.

przysiad


Przede wszystkim aktywacja!

Monster walk – załóż gumę nad kolana wykonaj pozycje hip hinge (cofnięcie biodra w tył) i zacznij marsz w bok. Zaczynamy z pozycji rozstawu stóp na szerokość linii bioder, wykonujemy krok w bok i wracamy drugą nogę. Wykonaj po 5 kroków na prawą i lewą nogę w trzech seriach. Więcej o aktywacji pośladków przeczytasz tutaj.

TOP 4 ĆWICZEŃ NA POŚLADKI

1.Przysiady

Tak, klasyka gatunku, ale pamiętaj wybierz opcje która będzie dla Ciebie odpowiednia, goblet, zercher, front, back squat. Pamiętaj tylko że nie trzeba wykonywać milion powtórzeń, 4 serie po 8-10 przysiadów gdzie dobierzesz tak ciężar że ostatnie powtórzenia będą już ciężkie z pewnością da o wiele większy rezultat. Przysiad oczywiście angażuje również mięśni czworogłowe uda, ale im więcej myślisz wykonując ćwiczenie, tym lepiej. Aby jak najlepiej zaangażować pośladki musisz zadbać o swoją mobilność, aby schodzić biodrami jak najniżej. Dłuża faza rozciągnięcia mięśnia, mocny wyprost i spięcie zagwarantują lepszy efekt

2.Hip Thrust

Chyba każda z Pań zna to ćwiczenie. Leżysz łopatkami na ławce, sztangę trzymasz na biodrach i wykonujesz zgięcie i wyprost biodra. Pamiętaj brzuch mocno napięty, nie pogłębiaj lordozy! Dobrze wykonane ćwiczenie świetnie kształtuje mięsień pośladkowy wielki. Zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń. Hip-thrust to must have każdego treningu dołu u Pań!

3.Zakroki lub przysiad bułgarski

Pewnie sporo osób o nich zapomniało a to błąd. Zakroki świetnie kształtują pośladki, bo to ruch podstawowy, dzięki naszemu pośladkowi między innymi jesteśmy w stanie wstać do pozycji pionowej. Pamiętaj zakrok to wyjście nogą do tyłu, nie do przodu! Jeżeli jest za łatwo dodaj ciężar bądź zwiększ zakres ruchu stojąc na stepie, zobaczysz jak szybko zaczniesz kształtować pośladek. Przysiad bułgarski wykonujesz trzymając jedną nogę na podwyższeniu. Schodzisz kolanem ku dołowi i pilnujesz, aby pośladek nogi tylnej był napięty.

4.Martwy ciąg na „prostych” nogach

Zgięcie i wyprost biodra to podstawa w treningu pośladka, a co lepiej będzie na to wpływać niż martwy ciąg na prostych nogach? Maksymalne zaangażowanie pośladka poprzez oddalenie i skrócenie przyczepów co daje maksymalną pracę Twojego pośladka. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

5*. Ćwiczenia akcesoryjne (pompujące mięśnie pośladkowe) – możesz użyć od nich obciążeń na kostki czy gum oporowych. Wszelkiego rodzaju wymachy, wypychania w podporze będą dobrym pomysłem na zakończenie treningu.

pośladki

Podsumowanie

To jest baza do treningu pośladków, stosuj je a zobaczysz jak szybko będziesz w stanie zbudować swoje pośladki. Korzystaj również z innych ćwiczeń akcesoryjnych, ale pamiętaj że te 4 ćwiczenia to podstawa Twojego treningu. Nie zapominaj o czuciu mięśniowym i napięciu. Kontroluj ruch i ciesz się brazylijskimi pośladkami.

Pamiętaj, że odpowiedni trening kształtuje i ujędrnia pośladki, ale jeśli zależy Ci na ich zwiększeniu niezbędna będzie dieta z dodatnim bilansem energetycznym.

Zbilansowaną dietę warto połączyć z suplementacją. Jeśli budujesz swoje pośladki zaopatrz się w:

AMIX CREATINE MONOHYDRATE

GENLAB WheyGen

Podoba Ci się? Udostępnij!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

O autorze

Polecamy

Przewiń do góry