węglowodany – to musisz wiedzieć

Węglowodany to związki głównie pochodzenia roślinnego, organiczne. Składają się z węgla, wodoru i tlenu, w procesie fotosyntezy pod wpływem światła. Stanowią źródło energii w żywieniu człowieka, zarówno tej natychmiastowej jak i zapasowej. Potocznie nazywamy je cukrami, a ze względu na budowę dzielimy je na cukry proste i złożone.

Ze względu na stopień strawności dzielimy je na przyswajalne i nieprzyswajalne, czyli błonnik – są to składniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nadmiar węglowodanów odkłada się w postaci glikogenu i tkanki tłuszczowej.


Węglowodany najczęściej obwiniane są za występowanie nadwagi i otyłości, jednakże są dla nas niezbędne, a więc w czym tkwi problem? W ilości i jakości!

Wybierając źródło węglowodanów powinniśmy wybierać te najmniej przetworzone i pełnoziarniste, takim źródłem jest np. żyto. Spożywamy coraz mniej energii pochodzącej z węglowodanów złożonych, a coraz więcej z sacharozy i cukrów prostych co prowadzi do nadwagi, otyłości, a co za tym idzie cukrzycy typu 2!

Węglowodany złożone są bogate w błonnik, który korzystnie wpływa na nasz organizm:

  • obniża poziom cholesterolu frakcji LDL we krwi;
  • pobudza ukrwienie jelit i jego perystaltykę;
  • daje uczucie sytości;
  • pobudza wydzielanie soków trawiennych;
  • ma zdolność do wychwytywanie toksycznych związków – zostaję one wydalane;
  • jest dobrą pożywką dla mikroorganizmów bytujących w jelicie;
  • obniża poziom glukozy;
  • zmniejsza indeks glikemiczny potrawy;
  • chroni zęby przed próchnicą;

Dobrymi źródłami błonnika są: warzywa, zboża, nasiona strączkowe, płatki owsiane, kasza

Zapotrzebowanie na węglowodany według najnowszych norm:

  • 130g/dzień;
  • 45-65% energii z diety

O jakości węglowodanów w głównej mierze decyduje to jaki ma ono wpływ na poziom glukozy we krwi, a związane jest z tym pojęcie indeksu glikemicznego.

INDEKS GLIKEMICZNY (IG) – średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji zawierającej 50g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu do wzrostu tego cukru po spożyciu 50g czystej glukozy.

Im indeks glikemiczny jest większy tym wyższy poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.  Produkty o wysokim IG powodują nagły wyrzut cukru po czym poziom ten szybko spada.

IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g czystej glukozy x 100

Przyjmuje się, że:

NISKI IGŚREDNI IGWYSOKI IG
< 5555-69>70

Na indeks glikemiczny wpływa ma:

  • OBRÓBKA TERMICZNA ŻYWNOŚCI – W obecności wody zachodzi proces żelifikacji skrobi przez co jest ona bardziej podatna na działanie enzymów trawiennych, następuje szybki jej rozkład i większy wyrzut cukru. Przykładem może być rozgotowany makaron, dlatego zaleca się by był on al dente.
  • METODA PRODUKCJI I PRZETWARZANIA – Wszystkie procesy takie jak mielenie, rozdrabnianie, krojenie, zgniatanie, gotowanie zmniejsza wielkość cząsteczek skrobi a co za tym idzie zwiększa jej dostępność dla enzymów trawiennych. Np. Ugotowane ziemniaki w całości mają niższy IG niż te tłuczone.
  • ZAWARTOŚĆ INNYCH SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH – wiele badań sugeruje spożywanie białek oraz tłuszczy razem z węglowodanami ponieważ składniki te spowalniają opróżnianie żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów.
  • OBECNOŚĆ BŁONNIKA POKARMOWEGO – Sposób działania błonnika jest prosty – tworzy on w przewodzie pokarmowym żele, które oblepiają kawałki pokarmu i spowalniają działanie enzymów trawiennych co w rezultacie daje niższy indeks glikemiczny produktu.
  • ILOŚĆ – im więcej węglowodanów w posiłku tym wyższy indeks glikemiczny.
  • DOJRZAŁOŚĆ OWOCÓW ORAZ WARZYW – w czasie dojrzewania dochodzi do rozkładu skrobi na mniejsze cząsteczki, co zwiększa ich dostępność dla enzymów trawiennych. Dlatego też IG niedojrzałego banana będzie niższe od dojrzałego.

Pojęcie Indeksu glikemicznego można rozszerzyć zaznajamiając się z pojęciem ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO – na jego wartość wpływa ilość i jakość spożywanych węglowodanów. Stanowi ekwiwalent efektu glikemicznego wywieranego przez 1g glukozy. Sam indeks glikemiczny to za mało, żeby ocenić, jak wzrośnie poziom cukru we krwi po posiłku, ponieważ wskaźnik ten jest przypisany do produktu, a nie bierze pod uwagę jego gramatury.

ŁG = IG x ilość węglowodanów w porcji100

NISKI ŁGŚREDNI ŁGWYSOKI ŁG
<1011-19>20

SUGEROWANE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW:

  • kasze;
  • ryże;
  • płatki owsiane/jaglane (jak najmniej przetworzone!);
  • pieczywo pełnoziarniste (np. żytnie);
  • makaron z pszenicy durum;
  • owoce (te o niskim IG);
  • warzywa.

PODSUMOWUJĄC: Nie ma co się bać spożywania węglowodanów jeżeli wybierzemy dobre jego źródło, należy pamiętać także o łączeniu tych produktów z białkami oraz tłuszczami. Wybierając produkty pełnoziarniste, nieprzetworzone sprzyjamy prewencji otyłości, nadwagi oraz cukrzycy.

Źródła:

1.Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, Wydanie: Warszawa, 3, 2017, Copyright: 2010, Redakcja naukowa: Jan Gawęcki, Wydawca: Wydawnictwo Naukowe PWN

2. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on print
Drukuj

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *